¿Nos afecta a la salud el dormir poco?
Tener un dormir de calidad y con el tiempo requerido se ha convertido en casi un lujo en la sociedad moderna en que vivimos. Por todas partes que veo hay personas con un mal dormir! No deberíamos sorprendernos porque hay tantas enfermedades crónicas que se relacionan al mal dormir. ¡Hay quienes dicen que solo necesitan unas cuantas horas de sueño y estan bien con eso!
Son tantos los factores que pueden afectar nuestro buen dormir, pero vamos a enfocarnos en los que podemos controlar con un poco de persistencia hasta hacerlo una rutina beneficiosa para nuestra salud.
El primero que me viene a la mente es quizás el más controversial por su naturaleza adictiva. Los dispositivos en casa. Los teléfonos y los dispositivos son una parte importante de la rutina diaria en nuestras vidas hoy en día. De hecho, la mayoría de las personas están expuestos a la luz azul que emiten no solo los dispositivos móviles, sino también la luz de nuestras televisiones LED y luces LED utilizadas para alumbrar el interior de nuestras casas. Estamos expuestos a la luz azul por todas partes en nuestros hogares! Algunos estudios sugieren que la luz azul afecta nuestro ciclo del sueño y que pueden afectar nuestra salud!
Se sabe que no dormir lo suficiente puede afectar la salud física y mental de casi todos. Quedarse despierto hasta muy tarde puede incluso afectar nuestra atención, comportamiento y hasta nuestra recuperación celular durante el sueño. Cuando se trata de pantallas y sueño, hay algunas cosas que debemos recordar:
¿Qué es la luz azul?
No todos los colores de la luz tienen el mismo efecto. Las longitudes de onda azules, que son beneficiosas durante el día porque aumentan la atención, los tiempos de reacción y el estado de ánimo, parecen ser las más perturbadoras por la noche. Y la proliferación de dispositivos electrónicos con pantallas, así como la iluminación de bajo consumo (LED), está aumentando nuestra exposición a las longitudes de onda azules, especialmente después de la puesta del sol.
Se dice, de acuerdo a algunos estudios médicos, que la exposición a la luz suprime la secreción de melatonina, una hormona que influye en los ritmos circadianos. Incluso la luz tenue puede interferir con el ritmo circadiano y la secreción de melatonina de una personas.
Efectos de la luz azul y el sueño
Mientras que la luz de cualquier tipo puede suprimir la secreción de melatonina, la luz azul por la noche lo hace con más fuerza. Investigadores de Harvard y sus colegas realizaron un experimento comparando los efectos de 6.5 horas de exposición a la luz azul con la exposición a la luz verde de brillo comparable. La luz azul suprimió la melatonina durante aproximadamente el doble de tiempo que la luz verde y cambió los ritmos circadianos en el doble (3 horas frente a 1.5 horas).
Exposición a la luz azul LED
Si la luz azul tiene efectos adversos para la salud, entonces las preocupaciones ambientales y la búsqueda de una iluminación de bajo consumo podrían estar en desacuerdo con nuestra salud personal. Esas bombillas fluorescentes compactas y luces LED son mucho más eficientes energéticamente que las antiguas bombillas incandescentes con las que crecimos, pero tienden a producir más luz azul.
La física de las luces fluorescentes no se puede cambiar, pero los recubrimientos dentro de las bombillas sí se pueden cambiar para que produzcan una luz más cálida y menos azul.
¿Cómo protegernos de la luz azul por la noche? Algunas acciones que pudieran ayudarle:
- Use luces rojas tenues para las luces nocturnas. Es menos probable que la luz roja cambie el ritmo circadiano y suprima la melatonina.
- Evite mirar pantallas brillantes dos o tres horas antes de acostarse.
- Si trabajas en un turno de noche o usas muchos dispositivos electrónicos por la noche, considera usar anteojos que bloqueen el azul o instalar una aplicación que filtre la longitud de onda azul/verde por la noche.
- Expóngase a mucha luz brillante durante el día, lo que aumentará su capacidad para dormir por la noche, así como su estado de ánimo y estado de alerta durante el día.
- Evite exponerse a la luz azul de los dispositivos por lo menos 1 o dos horas antes de irse a dormir
- no tenga ningún dispositivo que emita luz azul en su dormitorio!
- Sea constante con sus rutinas del sueño
- Si falla algunas veces, perdónese y siga su rutina que sabe funciona para usted.
¿Qué puedo hacer para dormir mejor?
- Acostumbrese a un horario regular de sueño. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana, ¡fácil de decir!
- Obtenga suficiente luz natural, especialmente temprano en el día. Intente salir a caminar por la mañana o a la hora del almuerzo.
- Haga suficiente actividad física durante el día. Trate de no hacer ejercicio a las pocas horas de acostarse.
- Evite la luz artificial, especialmente a las pocas horas de acostarse. Use un filtro de luz azul en su computadora o teléfono inteligente.
Para saber más acerca del buen dormir y sus efectos sobre la salud, vea estas recomendaciones de la biblioteca pública de Harris County. Tenemos en nuestra colección una gran variedad de libros en español.
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